À la maison · Galbe
Des fessiers plus ronds et une taille dessinée, chez toi.
Tu veux galber tes fessiers et tes jambes sans salle. L'élastique et le hip thrust sur le canapé font le travail.
7 jours d'essai, sans carte9,99 € par moisSans engagement
Le programme
Deux séances fessiers par semaine, de part et d'autre de la séance haut du corps et taille : la séance A repose sur le hip thrust, le dos calé contre le canapé, et sur le squat bulgare, la séance B fait du volume avec les fentes, les montées sur une chaise et le squat élastique. Les repos sont courts, 30 à 60 secondes, pour garder la tension sur le muscle. Sans charge à ajouter, tu progresses en répétitions, puis en ralentissant la descente, puis avec un élastique plus dur ou un sac à dos lesté.
Muscles clés
Ce sont eux qui s'allument dans Mon corps au fil des séances, avec tous les autres muscles que le programme fait travailler.
La semaine type
Le programme conseille 3 séances par semaine (2, 3 ou 4 au choix) : une semaine, c'est toute la rotation, dans cet ordre. La rotation continue d'une semaine sur l'autre, et si tu rates une séance, elle reste simplement la prochaine à faire.
Séance 1
5 exercices · environ 44 min
Hip thrust au poids du corpsFessiers4 × 15-20repos 60 s
Squat bulgareQuadriceps, Fessiers3 × 10-12/jamberepos 60 s
Good morning élastiqueIschio-jambiers, Fessiers3 × 12-15repos 60 sSéance 2
8 exercices · environ 44 min
Rowing élastiqueDos3 × 12-15repos 45 s
Tirage vertical élastiqueDos3 × 12-15repos 45 s
Pompes sur les genouxPectoraux3 × 8-12repos 45 s
Développé épaules élastiqueÉpaules3 × 12repos 45 s
Face pull élastiqueÉpaules, Trapèzes3 × 15repos 30 sSéance 3
5 exercices · environ 45 min
Fentes arrièreQuadriceps, Fessiers4 × 12/jamberepos 45 s
Squat élastiqueQuadriceps, Fessiers3 × 15repos 60 s
Montées sur bancQuadriceps, Fessiers3 × 12/jamberepos 45 sLes séries, répétitions et repos ci-dessus sont ceux du niveau intermédiaire. En débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices. Si tu choisis une séance plus courte, le programme retire d'abord les exercices de fin de séance. Les charges, elles, viennent de ce que tu as noté la fois d'avant.
Le cycle
Quatre phases, toujours les mêmes, puis le cycle suivant repart un cran plus haut.
Semaines 1 à 2
Les mouvements avec des charges faciles, les séries notées, le rythme qui s'installe.
Semaines 3 à 6
Quand toutes les séries passent, la charge monte d'un cran. C'est là que le corps change.
Semaine 7
Volume à 60 % pendant une semaine : le corps récupère et encaisse les progrès.
Semaine 8
On refait les exercices repères, on compare, et le cycle suivant repart un cran plus haut.
Autour des séances
Des repères, pas un régime. Ce programme vise un maintien ; tes repères chiffrés arrivent dans l'appli, calculés d'après ton profil.
Les principes
L'assiette
Un tiers de protéines, un tiers de féculents, un tiers de légumes, avec une cuillère d'huile ou une poignée d'oléagineux.
Vise 7 à 8 heures par nuit et un coucher régulier : le muscle que tu as travaillé se reconstruit la nuit.
Marche chaque jour, 20 à 30 minutes : les jours sans séance, c'est ton activité, et elle suffit.
Avant les séances fessiers, cinq minutes de hanches et de chevilles : fentes lentes, squats profonds tenus, rotations de bassin.
Questions
Il manque la tienne ? Écris à contact@myfitt.fr, on répond nous-mêmes.
Tu veux galber tes fessiers et tes jambes sans salle. L'élastique et le hip thrust sur le canapé font le travail. Le niveau s'adapte à ton profil : en débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices de la séance.
Le poids du corps, un tapis, un élastique et un banc, une chaise solide ou le bord du canapé. Tu indiques ce que tu as sous la main et le programme remplace les exercices qui demandent ce qui te manque.
Ça dépend de ton point de départ, de ta régularité et de ce que tu manges : personne ne peut te promettre un délai, et on ne le fait pas. Le cycle dure 8 semaines. Les deux premières servent à prendre les mouvements en main, puis les charges et les répétitions que tu notes montent : c'est souvent là qu'on voit la progression en premier, avant le miroir. Le repère à suivre sur ce programme : le nombre de répétitions propres au hip thrust d'une semaine à l'autre, puis la photo de profil toutes les quatre semaines.
Pour comparer
30 joursTrente jours avec les fessiers en priorité, quatre séances par semaine, dans ton salon.
4 séances par semaine · 35 min
GalbeFessiers, jambes, taille : des formes, pas du volume partout.
3 séances par semaine · 50 min
30 joursTrente jours de hip thrust pour des fessiers plus hauts et plus fermes.
4 séances par semaine · 45 min
Prix
7 jours d'essai, sans carte. Sans engagement, résiliable en un clic. Galbe maison est inclus, comme tous les autres programmes.
Paiement sécurisé par Stripe, après l'essai seulement. En créant un compte, tu acceptes les conditions de vente.