MyFittMyFitt

À la maison · Mincir

Mincir maison

S'affiner chez soi en 30 à 45 minutes, sans matériel compliqué.

Tu veux perdre du poids chez toi, sans régime brutal. Deux circuits qui font transpirer, une séance de renforcement qui raffermit.

  • À la maison
  • 3 séances par semaine
  • 40 min par séance
  • Cycle de 8 semaines
  • Niveau adaptable
CommencerVoir la semaine type

7 jours d'essai, sans carte9,99 € par moisSans engagement

Fentes arrière, l'exercice vedette du programme

Le programme

Comment il est construit

Trois séances en rotation : deux circuits où tu enchaînes les exercices, 40 secondes d'effort pour 20 secondes de pause, puis une séance de renforcement avec de vraies pauses. Les circuits font monter le cœur et dépensent, le renforcement garde le muscle qui donne la fermeté. Tu progresses en casant plus de répétitions dans tes 40 secondes ou en passant à un élastique plus dur, et la semaine 7 allège le volume pour récupérer avant le bilan.

Muscles clés

  • Fessiers
  • Quadriceps
  • Abdos

Ce sont eux qui s'allument dans Mon corps au fil des séances, avec tous les autres muscles que le programme fait travailler.

La semaine type

Comment se passe une semaine

Le programme conseille 3 séances par semaine (2, 3, 4 ou 5 au choix) : une semaine, c'est toute la rotation, dans cet ordre. La rotation continue d'une semaine sur l'autre, et si tu rates une séance, elle reste simplement la prochaine à faire.

  1. Séance 1

    Circuit tonique

    7 exercices · environ 38 min · en circuit

    • Quadriceps
    • Fessiers
    • Pectoraux
    • Dos
    • Abdos
    1. Squat au poids du corpsSquat au poids du corpsQuadriceps, Fessiers4 × 40 srepos 20 s
    2. Pompes sur les genouxPompes sur les genouxPectoraux4 × 40 srepos 20 s
    3. Fentes arrièreFentes arrièreQuadriceps, Fessiers4 × 40 srepos 20 s
    4. Rowing élastiqueRowing élastiqueDos4 × 40 srepos 20 s
    5. Mountain climbersMountain climbersAbdos4 × 40 srepos 20 s
    6. Pont fessierPont fessierFessiers4 × 40 srepos 20 s
    7. PPlancheAbdos4 × 30 srepos 60 s

    En circuit : les exercices s'enchaînent, le nombre de séries est le nombre de tours.

  2. Séance 2

    Circuit cardio-fessiers

    6 exercices · environ 35 min · en circuit

    • Quadriceps
    • Fessiers
    • Épaules
    • Abdos
    1. Squat élastiqueSquat élastiqueQuadriceps, Fessiers4 × 40 srepos 20 s
    2. Hip thrust au poids du corpsHip thrust au poids du corpsFessiers4 × 40 srepos 20 s
    3. Fentes latéralesFentes latéralesQuadriceps, Fessiers4 × 40 srepos 20 s
    4. Développé épaules élastiqueDéveloppé épaules élastiqueÉpaules4 × 40 srepos 20 s
    5. Mountain climbersMountain climbersAbdos4 × 40 srepos 20 s
    6. DDead bugAbdos4 × 40 srepos 60 s

    En circuit : les exercices s'enchaînent, le nombre de séries est le nombre de tours.

  3. Séance 3

    Renforcement

    7 exercices · environ 45 min

    • Quadriceps
    • Fessiers
    • Ischio-jambiers
    • Dos
    • Abdos
    1. Squat bulgareSquat bulgareQuadriceps, Fessiers3 × 10/jamberepos 45 s
    2. Good morning élastiqueGood morning élastiqueIschio-jambiers, Fessiers3 × 12-15repos 45 s
    3. Tirage vertical élastiqueTirage vertical élastiqueDos3 × 12-15repos 45 s
    4. Rowing élastiqueRowing élastiqueDos3 × 12-15repos 45 s
    5. AAbductions élastique (pas de côté)Fessiers3 × 15/côtérepos 30 s
    6. Mountain climbersMountain climbersAbdos4 × 30 srepos 30 s
    7. RRussian twistAbdos2 × 20repos 30 s

Les séries, répétitions et repos ci-dessus sont ceux du niveau intermédiaire. En débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices. Si tu choisis une séance plus courte, le programme retire d'abord les exercices de fin de séance. Les charges, elles, viennent de ce que tu as noté la fois d'avant.

Le cycle

Le cycle de 8 semaines

Quatre phases, toujours les mêmes, puis le cycle suivant repart un cran plus haut.

  1. Semaines 1 à 2

    Prise en main

    Les mouvements avec des charges faciles, les séries notées, le rythme qui s'installe.

  2. Semaines 3 à 6

    Progression

    Quand toutes les séries passent, la charge monte d'un cran. C'est là que le corps change.

  3. Semaine 7

    Décharge

    Volume à 60 % pendant une semaine : le corps récupère et encaisse les progrès.

  4. Semaine 8

    Test et bilan

    On refait les exercices repères, on compare, et le cycle suivant repart un cran plus haut.

Autour des séances

Nutrition et récupération

Des repères, pas un régime. Ce programme vise un déficit léger ; tes repères chiffrés arrivent dans l'appli, calculés d'après ton profil.

Les principes

  • Aucun aliment n'est interdit : tu réduis les portions, tu ne supprimes rien.
  • Du volume qui cale pour peu de calories : la moitié de l'assiette en légumes, et de l'eau tout au long de la journée.
  • Une source de protéines à chaque repas : elle coupe la faim et garde le muscle pendant la perte.
  • Un écart, c'est un repas, pas une journée : le suivant est normal, tu ne sautes rien et tu ne compenses pas.
  • Grossesse, maladie suivie ou rapport compliqué à la nourriture : vois un professionnel de santé avant de suivre ce cadre.

L'assiette

La moitié de l'assiette en légumes, un quart de protéines, un quart de féculents, une cuillère d'huile d'olive.

Sommeil

Vise 7 à 8 heures par nuit, avec un coucher régulier : fatigué, on grignote plus et on bouge moins.

Marche

Marche chaque jour, 30 minutes d'une traite ou en plusieurs fois : c'est la dépense la plus simple à tenir.

Mobilité

Cinq minutes d'étirements doux après chaque séance : hanches, cuisses, haut du dos.

Questions

Questions sur ce programme

Il manque la tienne ? Écris à contact@myfitt.fr, on répond nous-mêmes.

À qui s'adresse Mincir maison ?

Tu veux perdre du poids chez toi, sans régime brutal. Deux circuits qui font transpirer, une séance de renforcement qui raffermit. Le niveau s'adapte à ton profil : en débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices de la séance.

Quel matériel faut-il ?

Le poids du corps, un tapis, un élastique et un banc, une chaise solide ou le bord du canapé. Tu indiques ce que tu as sous la main et le programme remplace les exercices qui demandent ce qui te manque.

Au bout de combien de temps voit-on un changement ?

Ça dépend de ton point de départ, de ta régularité et de ce que tu manges : personne ne peut te promettre un délai, et on ne le fait pas. Le cycle dure 8 semaines. Les deux premières servent à prendre les mouvements en main, puis les charges et les répétitions que tu notes montent : c'est souvent là qu'on voit la progression en premier, avant le miroir. Le repère à suivre sur ce programme : le tour de taille mesuré chaque semaine à jeun, plus fiable que le poids qui varie d'un jour à l'autre.

Pour comparer

Programmes proches

Tous les programmes
Montées sur banc, l'exercice vedette de Cardio brûle-graisseCircuits

Cardio brûle-graisse

Quatre circuits de 25 à 30 minutes qui font transpirer et dépenser, sans courir.

4 séances par semaine · 30 min

  • Quadriceps
  • Fessiers
  • Abdos
  • Dos
Voir le programme
Kettlebell swing, l'exercice vedette de Mincir salleMincir

Mincir salle

Brûler plus, s'affiner, sans passer des heures sur le tapis.

3 séances par semaine · 50 min

  • Fessiers
  • Quadriceps
  • Dos
  • Abdos
Voir le programme
Pompes, l'exercice vedette de Mix maisonRecomposition

Mix maison

Du muscle et moins de gras, sans salle, en 40 minutes.

3 séances par semaine · 40 min

  • Pectoraux
  • Dos
  • Quadriceps
  • Fessiers
Voir le programme

Prix

Une seule offre, tout compris.

Tout compris
9,99 €par mois

7 jours d'essai, sans carte. Sans engagement, résiliable en un clic. Mincir maison est inclus, comme tous les autres programmes.

  • Tous les programmes, salle et maison
  • Les séances guidées, avec les vidéos
  • La progression automatique des charges
  • Les repères nutrition de ton programme
Commencer

Paiement sécurisé par Stripe, après l'essai seulement. En créant un compte, tu acceptes les conditions de vente.