À la maison · 45 ans et plus
Rester fort, mobile et stable après 45 ans, chez toi, sans un seul saut.
Tu as passé 45 ans et tu veux garder de la force, de l'équilibre et un dos qui tient, sans sauts ni charges lourdes. Trois séances de 40 minutes avec une chaise et un élastique.
7 jours d'essai, sans carte9,99 € par moisSans engagement
Le programme
Trois séances corps complet de 40 minutes, avec des mouvements amples et lents : squat jusqu'à la chaise, montées sur la chaise, tirages à l'élastique, pompes, chaise contre le mur, et du gainage à chaque séance. Aucun saut, aucune charge maximale, un échauffement soigné et des repos larges : la progression vient des répétitions, puis d'un élastique plus dur. Les fentes, les montées et le bird dog travaillent l'équilibre, et l'assiette au maintien, riche en protéines, soutient le muscle.
Muscles clés
Ce sont eux qui s'allument dans Mon corps au fil des séances, avec tous les autres muscles que le programme fait travailler.
La semaine type
Le programme conseille 3 séances par semaine (2, 3 ou 4 au choix) : une semaine, c'est toute la rotation, dans cet ordre. La rotation continue d'une semaine sur l'autre, et si tu rates une séance, elle reste simplement la prochaine à faire.
Séance 1
7 exercices · environ 45 min
Squat au poids du corpsQuadriceps, Fessiers3 × 12repos 60 s
Rowing élastiqueDos3 × 12-15repos 60 s
Pompes sur les genouxPectoraux3 × 10-12repos 60 s
Montées sur bancQuadriceps, Fessiers3 × 8/jamberepos 60 s
Face pull élastiqueÉpaules, Trapèzes3 × 15repos 45 sSéance 2
7 exercices · environ 43 min
Hip thrust au poids du corpsFessiers3 × 12-15repos 45 s
Tirage vertical élastiqueDos3 × 12-15repos 60 s
PompesPectoraux3 × 8-10repos 60 s
Fentes arrièreQuadriceps, Fessiers3 × 8/jamberepos 60 s
Développé épaules élastiqueÉpaules3 × 10-12repos 45 s
Good morning élastiqueIschio-jambiers, Fessiers2 × 12repos 45 sSéance 3
7 exercices · environ 44 min
Squat élastiqueQuadriceps, Fessiers3 × 12repos 60 sRowing élastiqueDos3 × 12-15repos 60 s
Écartés élastiquePectoraux3 × 12-15repos 45 s
Fentes latéralesQuadriceps, Fessiers3 × 8/jamberepos 60 sFace pull élastiqueÉpaules, Trapèzes3 × 15repos 45 sLes séries, répétitions et repos ci-dessus sont ceux du niveau intermédiaire. En débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices. Si tu choisis une séance plus courte, le programme retire d'abord les exercices de fin de séance. Les charges, elles, viennent de ce que tu as noté la fois d'avant.
Le cycle
Quatre phases, toujours les mêmes, puis le cycle suivant repart un cran plus haut.
Semaines 1 à 2
Les mouvements avec des charges faciles, les séries notées, le rythme qui s'installe.
Semaines 3 à 6
Quand toutes les séries passent, la charge monte d'un cran. C'est là que le corps change.
Semaine 7
Volume à 60 % pendant une semaine : le corps récupère et encaisse les progrès.
Semaine 8
On refait les exercices repères, on compare, et le cycle suivant repart un cran plus haut.
Autour des séances
Des repères, pas un régime. Ce programme vise un maintien ; tes repères chiffrés arrivent dans l'appli, calculés d'après ton profil.
Les principes
L'assiette
Moitié légumes, un quart de protéines, un quart de féculents, un filet d'huile d'olive, et un produit laitier ou une poignée d'oléagineux dans la journée.
Vise 7 à 8 heures par nuit, à heures régulières : la récupération prend plus de temps avec les années, le sommeil devient la première séance.
Marche 30 minutes par jour, d'un bon pas, trajets compris : c'est le complément idéal des trois séances.
Dix minutes d'échauffement avant la séance, pas cinq : rotations des épaules, des hanches et des chevilles, quelques squats à vide, puis les élastiques légers.
Questions
Il manque la tienne ? Écris à contact@myfitt.fr, on répond nous-mêmes.
Tu as passé 45 ans et tu veux garder de la force, de l'équilibre et un dos qui tient, sans sauts ni charges lourdes. Trois séances de 40 minutes avec une chaise et un élastique. Le niveau s'adapte à ton profil : en débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices de la séance.
Le poids du corps, un tapis, un élastique et un banc, une chaise solide ou le bord du canapé. Tu indiques ce que tu as sous la main et le programme remplace les exercices qui demandent ce qui te manque.
Ça dépend de ton point de départ, de ta régularité et de ce que tu manges : personne ne peut te promettre un délai, et on ne le fait pas. Le cycle dure 8 semaines. Les deux premières servent à prendre les mouvements en main, puis les charges et les répétitions que tu notes montent : c'est souvent là qu'on voit la progression en premier, avant le miroir. Le repère à suivre sur ce programme : le temps de chaise contre le mur qui s'allonge et les séances faites dans la semaine, avant le poids sur la balance.
Pour comparer
RecompositionDu muscle et moins de gras, sans salle, en 40 minutes.
3 séances par semaine · 40 min
RecompositionTonique de la tête aux pieds, chez toi, en 40 minutes.
3 séances par semaine · 40 min
30 minTrente minutes, quatre fois par semaine, et tout le corps y passe.
4 séances par semaine · 30 min
Prix
7 jours d'essai, sans carte. Sans engagement, résiliable en un clic. 45 ans et plus est inclus, comme tous les autres programmes.
Paiement sécurisé par Stripe, après l'essai seulement. En créant un compte, tu acceptes les conditions de vente.