À la maison · Reprise
Reprendre le sport chez toi, deux fois 35 minutes par semaine, sans te dégoûter.
Tu n'as pas fait de sport depuis des mois, voire des années, et tu veux repartir sans te faire mal. Deux séances courtes par semaine, une chaise et un élastique suffisent.
7 jours d'essai, sans carte9,99 € par moisSans engagement
Le programme
Deux séances corps complet de 35 minutes, avec les mouvements de base : s'asseoir et se relever, pousser, tirer, monter sur une chaise, lever le bassin. Les séries sont courtes, les repos larges, et tu t'arrêtes toujours avec deux répétitions en réserve. Les deux premières semaines servent à retrouver les gestes ; ensuite tu ajoutes une ou deux répétitions quand tout passe facilement, et c'est ce rythme régulier qui remet le corps en route.
Muscles clés
Ce sont eux qui s'allument dans Mon corps au fil des séances, avec tous les autres muscles que le programme fait travailler.
La semaine type
Le programme conseille 2 séances par semaine (2 ou 3 au choix) : une semaine, c'est toute la rotation, dans cet ordre. La rotation continue d'une semaine sur l'autre, et si tu rates une séance, elle reste simplement la prochaine à faire.
Séance 1
5 exercices · environ 32 min
Squat au poids du corpsQuadriceps, Fessiers3 × 10-12repos 60 s
Pompes sur les genouxPectoraux3 × 8-10repos 60 s
Rowing élastiqueDos3 × 12repos 60 s
Pont fessierFessiers3 × 12-15repos 45 sSéance 2
6 exercices · environ 34 min
Montées sur bancQuadriceps, Fessiers3 × 8/jamberepos 60 s
Développé épaules élastiqueÉpaules3 × 10-12repos 60 s
Tirage vertical élastiqueDos3 × 12repos 60 s
Hip thrust au poids du corpsFessiers3 × 12repos 45 sLes séries, répétitions et repos ci-dessus sont ceux du niveau intermédiaire. En débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices. Si tu choisis une séance plus courte, le programme retire d'abord les exercices de fin de séance. Les charges, elles, viennent de ce que tu as noté la fois d'avant.
Le cycle
Quatre phases, toujours les mêmes, puis le cycle suivant repart un cran plus haut.
Semaines 1 à 2
Les mouvements avec des charges faciles, les séries notées, le rythme qui s'installe.
Semaines 3 à 6
Quand toutes les séries passent, la charge monte d'un cran. C'est là que le corps change.
Semaine 7
Volume à 60 % pendant une semaine : le corps récupère et encaisse les progrès.
Semaine 8
On refait les exercices repères, on compare, et le cycle suivant repart un cran plus haut.
Autour des séances
Des repères, pas un régime. Ce programme vise un maintien ; tes repères chiffrés arrivent dans l'appli, calculés d'après ton profil.
Les principes
L'assiette
La moitié de l'assiette en légumes, un quart de protéines, un quart de féculents, un filet d'huile d'olive : simple et sans pesée.
Vise 7 à 8 heures par nuit à heures régulières : quand on reprend, c'est la nuit que le corps encaisse la séance.
Marche 20 à 30 minutes par jour, même en deux fois : c'est le complément idéal des deux séances, sans fatigue en plus.
Après chaque séance, cinq minutes d'étirements doux : cuisses, fessiers, haut du dos, en respirant lentement.
Questions
Il manque la tienne ? Écris à contact@myfitt.fr, on répond nous-mêmes.
Tu n'as pas fait de sport depuis des mois, voire des années, et tu veux repartir sans te faire mal. Deux séances courtes par semaine, une chaise et un élastique suffisent. Il est pensé pour reprendre sans pression : des charges faciles et des séances courtes. En débutant, chaque mouvement a sa variante plus simple ; en confirmé, une série de plus sur les exercices principaux.
Le poids du corps, un tapis, un élastique et un banc, une chaise solide ou le bord du canapé. Tu indiques ce que tu as sous la main et le programme remplace les exercices qui demandent ce qui te manque.
Ça dépend de ton point de départ, de ta régularité et de ce que tu manges : personne ne peut te promettre un délai, et on ne le fait pas. Le cycle dure 8 semaines. Les deux premières servent à prendre les mouvements en main, puis les charges et les répétitions que tu notes montent : c'est souvent là qu'on voit la progression en premier, avant le miroir. Le repère à suivre sur ce programme : le nombre de séances faites sur les deux prévues : la régularité compte plus que n'importe quel chiffre au début.
Pour comparer
RecompositionDu muscle et moins de gras, sans salle, en 40 minutes.
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30 minTrente minutes, quatre fois par semaine, et tout le corps y passe.
4 séances par semaine · 30 min
Prix
7 jours d'essai, sans carte. Sans engagement, résiliable en un clic. Reprise en douceur est inclus, comme tous les autres programmes.
Paiement sécurisé par Stripe, après l'essai seulement. En créant un compte, tu acceptes les conditions de vente.