En salle · 5 × 5
Plus fort sur les cinq mouvements de base, et le muscle qui suit.
Tu veux devenir fort, pas seulement plus gros : des barres qui montent au squat, au soulevé de terre et au développé couché. Tu acceptes des repos longs et peu d'exercices par séance.
7 jours d'essai, sans carte9,99 € par moisSans engagement
Le programme
Trois séances en rotation autour des cinq mouvements de base : squat, soulevé de terre, développé couché, développé militaire, rowing. Chacun se fait en 5 séries de 5 répétitions avec 2 à 2 min 30 de repos, et la charge monte d'un cran dès que les 25 répétitions passent. La séance A enchaîne squat, développé couché et rowing ; la B soulevé de terre, développé militaire et tractions ; la C reprend le squat avec les variantes haltères du développé et du rowing, plus légères, pour la technique. Deux ou trois accessoires courts terminent chaque séance.
Muscles clés
Ce sont eux qui s'allument dans Mon corps au fil des séances, avec tous les autres muscles que le programme fait travailler.
La semaine type
Le programme conseille 3 séances par semaine (3 ou 4 au choix) : une semaine, c'est toute la rotation, dans cet ordre. La rotation continue d'une semaine sur l'autre, et si tu rates une séance, elle reste simplement la prochaine à faire.
Séance 1
5 exercices · environ 58 min
Squat barreQuadriceps, Fessiers5 × 5repos 150 s
Développé couché barrePectoraux5 × 5repos 150 s
Rowing barreDos5 × 5repos 120 s
Curl barreBiceps3 × 8repos 60 sSéance 2
5 exercices · environ 55 min
Soulevé de terreIschio-jambiers, Fessiers, Lombaires5 × 5repos 150 s
Développé militaire barreÉpaules5 × 5repos 120 s
TractionsDos5 × 5repos 120 s
DipsPectoraux, Triceps3 × 6-8repos 90 sSéance 3
6 exercices · environ 57 min
Squat barreQuadriceps, Fessiers5 × 5repos 150 s
Développé couché haltèresPectoraux4 × 6-8repos 120 s
Rowing haltère un brasDos4 × 8/côtérepos 90 s
Développé épaules haltèresÉpaules3 × 8repos 90 sLes séries, répétitions et repos ci-dessus sont ceux du niveau intermédiaire. En débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices. Si tu choisis une séance plus courte, le programme retire d'abord les exercices de fin de séance. Les charges, elles, viennent de ce que tu as noté la fois d'avant.
Le cycle
Quatre phases, toujours les mêmes, puis le cycle suivant repart un cran plus haut.
Semaines 1 à 2
Les mouvements avec des charges faciles, les séries notées, le rythme qui s'installe.
Semaines 3 à 6
Quand toutes les séries passent, la charge monte d'un cran. C'est là que le corps change.
Semaine 7
Volume à 60 % pendant une semaine : le corps récupère et encaisse les progrès.
Semaine 8
On refait les exercices repères, on compare, et le cycle suivant repart un cran plus haut.
Autour des séances
Des repères, pas un régime. Ce programme vise un surplus modéré ; tes repères chiffrés arrivent dans l'appli, calculés d'après ton profil.
Les principes
L'assiette
La moitié de l'assiette en féculents, un quart en protéines, un quart en légumes, un filet d'huile d'olive.
Vise 8 heures par nuit : les charges lourdes se récupèrent d'abord en dormant, le système nerveux autant que les muscles.
Marche 20 à 30 minutes les jours sans barre : ça délasse les jambes sans entamer la séance suivante.
Avant chaque séance, cinq minutes de hanches, chevilles et épaules, puis la barre à vide et deux paliers légers avant les séries de travail.
Questions
Il manque la tienne ? Écris à contact@myfitt.fr, on répond nous-mêmes.
Tu veux devenir fort, pas seulement plus gros : des barres qui montent au squat, au soulevé de terre et au développé couché. Tu acceptes des repos longs et peu d'exercices par séance. Le niveau s'adapte à ton profil : en débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices de la séance.
Une salle classique suffit : haltères, barre, banc, machine, barre de traction, kettlebell, tapis et élastique. S'il manque un appareil ou qu'il est pris, le programme te propose un remplaçant sur le même mouvement.
Ça dépend de ton point de départ, de ta régularité et de ce que tu manges : personne ne peut te promettre un délai, et on ne le fait pas. Le cycle dure 8 semaines. Les deux premières servent à prendre les mouvements en main, puis les charges et les répétitions que tu notes montent : c'est souvent là qu'on voit la progression en premier, avant le miroir. Le repère à suivre sur ce programme : les charges des trois exercices repères : si les 5 × 5 passent et que la barre monte, le programme fait son travail.
Pour comparer
Prise de masseDes épaules, un dos et des jambes plus pleins.
4 séances par semaine · 50 min
SpécialDes bras plus pleins et des épaules plus larges, sans laisser tomber le reste.
3 séances par semaine · 50 min
SpécialDes cuisses, des fessiers et des mollets plus pleins, le haut du corps entretenu.
3 séances par semaine · 50 min
Prix
7 jours d'essai, sans carte. Sans engagement, résiliable en un clic. Force est inclus, comme tous les autres programmes.
Paiement sécurisé par Stripe, après l'essai seulement. En créant un compte, tu acceptes les conditions de vente.