En salle · Prise de masse
Des épaules, un dos et des jambes plus pleins.
Tu veux prendre du muscle. Des charges qui montent dès que les séries passent, des repos longs sur les gros mouvements.
7 jours d'essai, sans carte9,99 € par moisSans engagement
Le programme
Quatre séances en rotation : poussée, tirage, jambes, puis un haut du corps complet qui repasse sur tout. Les gros mouvements ouvrent chaque séance en 6 à 8 répétitions avec 2 à 2 min 30 de repos, les isolations suivent en séries plus longues. Quand toutes les séries passent, la charge monte d'un cran : c'est cette progression régulière, notée séance après séance, qui fait grossir le muscle.
Muscles clés
Ce sont eux qui s'allument dans Mon corps au fil des séances, avec tous les autres muscles que le programme fait travailler.
La semaine type
Le programme conseille 4 séances par semaine (3, 4, 5 ou 6 au choix) : une semaine, c'est toute la rotation, dans cet ordre. La rotation continue d'une semaine sur l'autre, et si tu rates une séance, elle reste simplement la prochaine à faire.
Séance 1
7 exercices · environ 58 min
Développé couché barrePectoraux4 × 6-8repos 150 s
Développé incliné haltèresPectoraux3 × 8-10repos 120 s
Développé militaire barreÉpaules3 × 6-8repos 120 s
Écartés poulie vis-à-visPectoraux3 × 12repos 60 s
Élévations latérales haltèresÉpaules4 × 12-15repos 60 s
Extension triceps poulie cordeTriceps2 × 12repos 60 sSéance 2
7 exercices · environ 58 min
TractionsDos4 × 6-8repos 150 s
Rowing barreDos4 × 8repos 120 s
Tirage vertical poulieDos3 × 10repos 90 s
Face pullÉpaules, Trapèzes3 × 15repos 60 s
Shrugs haltèresTrapèzes3 × 12repos 60 s
Curl barreBiceps3 × 8-10repos 90 sSéance 3
7 exercices · environ 60 min
Squat barreQuadriceps, Fessiers4 × 6-8repos 150 s
Soulevé de terre roumainIschio-jambiers, Fessiers4 × 8repos 120 s
Presse à cuissesQuadriceps, Fessiers3 × 10-12repos 90 s
Leg extensionQuadriceps3 × 12-15repos 45 sSéance 4
7 exercices · environ 54 min
Développé couché haltèresPectoraux3 × 8-10repos 120 s
Rowing haltère un brasDos3 × 8-10repos 90 s
Développé épaules haltèresÉpaules3 × 8-10repos 90 s
Tirage horizontal poulieDos3 × 10-12repos 90 s
DipsPectoraux, Triceps3 × 8-12repos 90 s
Curl marteauBiceps, Avant-bras3 × 10-12repos 60 s
Élévations latérales poulieÉpaules3 × 12-15repos 60 sLes séries, répétitions et repos ci-dessus sont ceux du niveau intermédiaire. En débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices. Si tu choisis une séance plus courte, le programme retire d'abord les exercices de fin de séance. Les charges, elles, viennent de ce que tu as noté la fois d'avant.
Le cycle
Quatre phases, toujours les mêmes, puis le cycle suivant repart un cran plus haut.
Semaines 1 à 2
Les mouvements avec des charges faciles, les séries notées, le rythme qui s'installe.
Semaines 3 à 6
Quand toutes les séries passent, la charge monte d'un cran. C'est là que le corps change.
Semaine 7
Volume à 60 % pendant une semaine : le corps récupère et encaisse les progrès.
Semaine 8
On refait les exercices repères, on compare, et le cycle suivant repart un cran plus haut.
Autour des séances
Des repères, pas un régime. Ce programme vise un surplus modéré ; tes repères chiffrés arrivent dans l'appli, calculés d'après ton profil.
Les principes
L'assiette
La moitié de l'assiette en féculents, un quart en protéines, un quart en légumes, un filet d'huile d'olive.
Vise 7 à 9 heures par nuit : c'est pendant le sommeil que le muscle se répare et grossit.
Marche 20 à 30 minutes les jours de repos, ça aide à récupérer sans fatiguer les jambes.
Avant chaque séance, 5 minutes de mobilité des épaules et des hanches, puis deux séries légères du premier exercice.
Questions
Il manque la tienne ? Écris à contact@myfitt.fr, on répond nous-mêmes.
Tu veux prendre du muscle. Des charges qui montent dès que les séries passent, des repos longs sur les gros mouvements. Le niveau s'adapte à ton profil : en débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices de la séance.
Une salle classique suffit : haltères, barre, banc, machine, barre de traction, kettlebell, tapis et élastique. S'il manque un appareil ou qu'il est pris, le programme te propose un remplaçant sur le même mouvement.
Ça dépend de ton point de départ, de ta régularité et de ce que tu manges : personne ne peut te promettre un délai, et on ne le fait pas. Le cycle dure 8 semaines. Les deux premières servent à prendre les mouvements en main, puis les charges et les répétitions que tu notes montent : c'est souvent là qu'on voit la progression en premier, avant le miroir. Le repère à suivre sur ce programme : les charges des trois exercices repères : si elles montent et que le poids grimpe doucement, le programme fait son travail.
Pour comparer
5 × 5Plus fort sur les cinq mouvements de base, et le muscle qui suit.
3 séances par semaine · 60 min
SpécialDes bras plus pleins et des épaules plus larges, sans laisser tomber le reste.
3 séances par semaine · 50 min
SpécialDes cuisses, des fessiers et des mollets plus pleins, le haut du corps entretenu.
3 séances par semaine · 50 min
Prix
7 jours d'essai, sans carte. Sans engagement, résiliable en un clic. Masse salle est inclus, comme tous les autres programmes.
Paiement sécurisé par Stripe, après l'essai seulement. En créant un compte, tu acceptes les conditions de vente.