À la maison · Sèche
Sécher chez toi : du renfo pour garder le muscle, des circuits pour brûler.
Tu veux perdre ton gras sans salle. Deux séances de renforcement, deux circuits courts et intenses.
7 jours d'essai, sans carte9,99 € par moisSans engagement
Le programme
Quatre séances qui alternent : deux de renforcement, haut puis bas du corps, et deux circuits où les exercices s'enchaînent 40 secondes de travail pour 20 de repos, en quatre tours. Le renforcement garde le muscle avec des séries jusqu'à 15 répétitions et des repos de 45 à 60 secondes ; les circuits font monter le rythme cardiaque sans autre matériel qu'un élastique. Tu progresses en ajoutant des répétitions, en passant aux variantes plus dures, et en tenant les 40 secondes sans ralentir.
Muscles clés
Ce sont eux qui s'allument dans Mon corps au fil des séances, avec tous les autres muscles que le programme fait travailler.
La semaine type
Le programme conseille 4 séances par semaine (3, 4 ou 5 au choix) : une semaine, c'est toute la rotation, dans cet ordre. La rotation continue d'une semaine sur l'autre, et si tu rates une séance, elle reste simplement la prochaine à faire.
Séance 1
7 exercices · environ 45 min
PompesPectoraux4 × 10-15repos 45 s
Rowing élastiqueDos4 × 12-15repos 45 s
Pompes piquéesÉpaules3 × 8-10repos 60 s
Tirage vertical élastiqueDos3 × 12-15repos 45 s
Dips sur bancTriceps3 × 12-15repos 45 s
Curl élastiqueBiceps2 × 15repos 30 s
Mountain climbersAbdos4 × 30 srepos 30 sSéance 2
7 exercices · environ 45 min
Squat bulgareQuadriceps, Fessiers4 × 10/jamberepos 45 s
Hip thrust au poids du corpsFessiers3 × 15-20repos 45 s
Fentes arrièreQuadriceps, Fessiers3 × 12/jamberepos 45 s
Good morning élastiqueIschio-jambiers, Fessiers3 × 15repos 45 sSéance 3
6 exercices · environ 35 min · en circuit
Squat au poids du corpsQuadriceps, Fessiers4 × 40 srepos 20 sPompesPectoraux4 × 40 srepos 20 sRowing élastiqueDos4 × 40 srepos 20 s
Fentes latéralesQuadriceps, Fessiers4 × 40 srepos 20 sMountain climbersAbdos4 × 40 srepos 20 sEn circuit : les exercices s'enchaînent, le nombre de séries est le nombre de tours.
Séance 4
6 exercices · environ 35 min · en circuit
Squat élastiqueQuadriceps, Fessiers4 × 40 srepos 20 s
Pont fessierFessiers4 × 40 srepos 20 s
Face pull élastiqueÉpaules, Trapèzes4 × 40 srepos 20 sFentes arrièreQuadriceps, Fessiers4 × 40 srepos 20 sMountain climbersAbdos4 × 40 srepos 20 sEn circuit : les exercices s'enchaînent, le nombre de séries est le nombre de tours.
Les séries, répétitions et repos ci-dessus sont ceux du niveau intermédiaire. En débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices. Si tu choisis une séance plus courte, le programme retire d'abord les exercices de fin de séance. Les charges, elles, viennent de ce que tu as noté la fois d'avant.
Le cycle
Quatre phases, toujours les mêmes, puis le cycle suivant repart un cran plus haut.
Semaines 1 à 2
Les mouvements avec des charges faciles, les séries notées, le rythme qui s'installe.
Semaines 3 à 6
Quand toutes les séries passent, la charge monte d'un cran. C'est là que le corps change.
Semaine 7
Volume à 60 % pendant une semaine : le corps récupère et encaisse les progrès.
Semaine 8
On refait les exercices repères, on compare, et le cycle suivant repart un cran plus haut.
Autour des séances
Des repères, pas un régime. Ce programme vise un déficit modéré ; tes repères chiffrés arrivent dans l'appli, calculés d'après ton profil.
Les principes
L'assiette
Légumes sur la moitié de l'assiette, une portion de protéines de la taille de ta main, des féculents sur le quart restant, un filet d'huile.
Vise 7 à 8 heures par nuit : les circuits et le déficit fatiguent, c'est le sommeil qui remet les compteurs à zéro.
Ajoute 30 minutes de marche par jour, même en deux fois, c'est la dépense la plus simple à tenir.
Cinq minutes de mobilité des hanches, des chevilles et des épaules avant chaque séance, surtout avant un circuit.
Questions
Il manque la tienne ? Écris à contact@myfitt.fr, on répond nous-mêmes.
Tu veux perdre ton gras sans salle. Deux séances de renforcement, deux circuits courts et intenses. Le niveau s'adapte à ton profil : en débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices de la séance.
Le poids du corps, un tapis, un élastique et un banc, une chaise solide ou le bord du canapé. Tu indiques ce que tu as sous la main et le programme remplace les exercices qui demandent ce qui te manque.
Ça dépend de ton point de départ, de ta régularité et de ce que tu manges : personne ne peut te promettre un délai, et on ne le fait pas. Le cycle dure 8 semaines. Les deux premières servent à prendre les mouvements en main, puis les charges et les répétitions que tu notes montent : c'est souvent là qu'on voit la progression en premier, avant le miroir. Le repère à suivre sur ce programme : le tour de taille mesuré chaque semaine au même endroit, pendant que tes pompes et ton squat bulgare ne reculent pas.
Pour comparer
SècheVoir les abdos en gardant toute ta force.
4 séances par semaine · 50 min
5 joursCinq séances courtes par semaine pour sécher sans perdre le muscle.
5 séances par semaine · 45 min
RecompositionDu muscle et moins de gras, sans salle, en 40 minutes.
3 séances par semaine · 40 min
Prix
7 jours d'essai, sans carte. Sans engagement, résiliable en un clic. Sèche maison est inclus, comme tous les autres programmes.
Paiement sécurisé par Stripe, après l'essai seulement. En créant un compte, tu acceptes les conditions de vente.