En salle · Sèche
Voir les abdos en gardant toute ta force.
Tu as une base et tu veux faire ressortir les contours. Un mouvement lourd pour garder le muscle, puis du rythme.
7 jours d'essai, sans carte9,99 € par moisSans engagement
Le programme
Quatre séances en haut et bas du corps, deux de force et deux de rythme, qui alternent dans la semaine. Chaque séance ouvre sur un mouvement lourd avec deux minutes de repos pour garder la force pendant le déficit, puis enchaîne à 45 ou 60 secondes de repos et finit par un finisseur au sol. Tu progresses sur le lourd dès que toutes les séries passent, et sur le reste en montant les répétitions avant la charge.
Muscles clés
Ce sont eux qui s'allument dans Mon corps au fil des séances, avec tous les autres muscles que le programme fait travailler.
La semaine type
Le programme conseille 4 séances par semaine (3, 4 ou 5 au choix) : une semaine, c'est toute la rotation, dans cet ordre. La rotation continue d'une semaine sur l'autre, et si tu rates une séance, elle reste simplement la prochaine à faire.
Séance 1
7 exercices · environ 47 min
Développé couché barrePectoraux4 × 6-8repos 120 s
Tirage vertical poulieDos3 × 10-12repos 60 s
Développé incliné haltèresPectoraux3 × 10-12repos 60 s
Rowing machineDos3 × 12repos 60 s
Élévations latérales haltèresÉpaules3 × 15repos 45 s
PompesPectoraux2 × maxrepos 60 s
Mountain climbersAbdos4 × 30 srepos 30 sSéance 2
6 exercices · environ 48 min
Squat barreQuadriceps, Fessiers4 × 6-8repos 120 s
Fentes marchées haltèresQuadriceps, Fessiers3 × 12/jamberepos 60 s
Kettlebell swingFessiers, Ischio-jambiers4 × 15repos 45 sSéance 3
8 exercices · environ 55 min
TractionsDos4 × 6-10repos 120 s
Développé épaules haltèresÉpaules3 × 10-12repos 60 s
Rowing haltère un brasDos3 × 10-12repos 60 s
DipsPectoraux, Triceps3 × 10-12repos 60 s
Face pullÉpaules, Trapèzes3 × 15repos 45 s
Curl haltèresBiceps3 × 12repos 45 s
Extension triceps poulie cordeTriceps3 × 12repos 45 sSéance 4
6 exercices · environ 45 min
Soulevé de terre roumainIschio-jambiers, Fessiers4 × 8repos 120 s
Presse à cuissesQuadriceps, Fessiers3 × 12-15repos 60 s
Hip thrust barreFessiers3 × 10-12repos 60 s
Leg extensionQuadriceps3 × 15repos 45 sMountain climbersAbdos5 × 30 srepos 30 sLes séries, répétitions et repos ci-dessus sont ceux du niveau intermédiaire. En débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices. Si tu choisis une séance plus courte, le programme retire d'abord les exercices de fin de séance. Les charges, elles, viennent de ce que tu as noté la fois d'avant.
Le cycle
Quatre phases, toujours les mêmes, puis le cycle suivant repart un cran plus haut.
Semaines 1 à 2
Les mouvements avec des charges faciles, les séries notées, le rythme qui s'installe.
Semaines 3 à 6
Quand toutes les séries passent, la charge monte d'un cran. C'est là que le corps change.
Semaine 7
Volume à 60 % pendant une semaine : le corps récupère et encaisse les progrès.
Semaine 8
On refait les exercices repères, on compare, et le cycle suivant repart un cran plus haut.
Autour des séances
Des repères, pas un régime. Ce programme vise un déficit modéré ; tes repères chiffrés arrivent dans l'appli, calculés d'après ton profil.
Les principes
L'assiette
La moitié de l'assiette en légumes, un quart de protéines de la taille de ta paume, un quart de féculents, et une cuillère à soupe d'huile pour l'assaisonnement.
Vise 7 à 8 heures par nuit : en déficit, c'est le sommeil qui protège le mieux ta récupération et tes séances.
Marche 30 minutes par jour en plus des séances, c'est la dépense la plus facile à tenir.
Dix minutes d'échauffement avant le mouvement lourd, épaules et hanches, et des étirements doux les jours de repos.
Questions
Il manque la tienne ? Écris à contact@myfitt.fr, on répond nous-mêmes.
Tu as une base et tu veux faire ressortir les contours. Un mouvement lourd pour garder le muscle, puis du rythme. Le niveau s'adapte à ton profil : en débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices de la séance.
Une salle classique suffit : haltères, barre, banc, machine, barre de traction, kettlebell, tapis et élastique. S'il manque un appareil ou qu'il est pris, le programme te propose un remplaçant sur le même mouvement.
Ça dépend de ton point de départ, de ta régularité et de ce que tu manges : personne ne peut te promettre un délai, et on ne le fait pas. Le cycle dure 8 semaines. Les deux premières servent à prendre les mouvements en main, puis les charges et les répétitions que tu notes montent : c'est souvent là qu'on voit la progression en premier, avant le miroir. Le repère à suivre sur ce programme : le tour de taille qui baisse pendant que les charges des trois repères tiennent : si les deux bougent dans le bon sens, la sèche fait son travail.
Pour comparer
5 joursCinq séances courtes par semaine pour sécher sans perdre le muscle.
5 séances par semaine · 45 min
SècheSécher chez toi : du renfo pour garder le muscle, des circuits pour brûler.
4 séances par semaine · 40 min
RecompositionPlus de muscle et moins de gras, en même temps.
4 séances par semaine · 50 min
Prix
7 jours d'essai, sans carte. Sans engagement, résiliable en un clic. Sèche salle est inclus, comme tous les autres programmes.
Paiement sécurisé par Stripe, après l'essai seulement. En créant un compte, tu acceptes les conditions de vente.