À la maison · Spécial
Un ventre gainé et des jambes qui dépensent, en 25 minutes chez toi.
Tu veux un ventre plus ferme et un bas du dos qui tient, sans passer une heure au sol. Quatre séances courtes par semaine, un tapis et un élastique.
7 jours d'essai, sans carte9,99 € par moisSans engagement
Le programme
Quatre séances de 25 minutes, chacune avec deux exercices de jambes pour la dépense, puis trois exercices de gainage et d'abdos : planche, dead bug, bird dog, mountain climbers, relevés de jambes. Les jambes font monter le cœur, le gainage tient le ventre et le bas du dos, et le volume d'abdos est réparti sur la semaine au lieu d'être entassé en une séance. Tu progresses en tenant la planche plus longtemps et en ajoutant des répétitions ; l'assiette au maintien, riche en protéines, accompagne le travail.
Muscles clés
Ce sont eux qui s'allument dans Mon corps au fil des séances, avec tous les autres muscles que le programme fait travailler.
La semaine type
Le programme conseille 4 séances par semaine (3, 4 ou 5 au choix) : une semaine, c'est toute la rotation, dans cet ordre. La rotation continue d'une semaine sur l'autre, et si tu rates une séance, elle reste simplement la prochaine à faire.
Séance 1
5 exercices · environ 28 min
Fentes arrièreQuadriceps, Fessiers3 × 10/jamberepos 45 s
Hip thrust au poids du corpsFessiers3 × 15repos 45 s
Mountain climbersAbdos2 × 30 srepos 30 sSéance 2
5 exercices · environ 27 min
Squat au poids du corpsQuadriceps, Fessiers3 × 15repos 45 s
Good morning élastiqueIschio-jambiers, Fessiers3 × 12repos 45 sSéance 3
5 exercices · environ 28 min
Montées sur bancQuadriceps, Fessiers3 × 10/jamberepos 45 s
Pont fessierFessiers3 × 15repos 45 sMountain climbersAbdos2 × 30 srepos 30 sSéance 4
5 exercices · environ 28 min
Fentes latéralesQuadriceps, Fessiers3 × 10/jamberepos 45 sLes séries, répétitions et repos ci-dessus sont ceux du niveau intermédiaire. En débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices. Si tu choisis une séance plus courte, le programme retire d'abord les exercices de fin de séance. Les charges, elles, viennent de ce que tu as noté la fois d'avant.
Le cycle
Quatre phases, toujours les mêmes, puis le cycle suivant repart un cran plus haut.
Semaines 1 à 2
Les mouvements avec des charges faciles, les séries notées, le rythme qui s'installe.
Semaines 3 à 6
Quand toutes les séries passent, la charge monte d'un cran. C'est là que le corps change.
Semaine 7
Volume à 60 % pendant une semaine : le corps récupère et encaisse les progrès.
Semaine 8
On refait les exercices repères, on compare, et le cycle suivant repart un cran plus haut.
Autour des séances
Des repères, pas un régime. Ce programme vise un maintien ; tes repères chiffrés arrivent dans l'appli, calculés d'après ton profil.
Les principes
L'assiette
La moitié de l'assiette en légumes, un quart de protéines, un quart de féculents complets, un filet d'huile d'olive, et tu manges assis, sans écran.
Vise 7 à 8 heures par nuit : fatigué, on grignote plus, on bouge moins, et le tapis attend.
Marche 30 minutes par jour en plus des séances, d'une traite ou en plusieurs fois : c'est la dépense la plus simple à tenir.
Avant la séance, deux minutes de dos rond, dos creux à quatre pattes et de rotations de hanches : le bas du dos et les hanches sont prêts pour le gainage.
Questions
Il manque la tienne ? Écris à contact@myfitt.fr, on répond nous-mêmes.
Tu veux un ventre plus ferme et un bas du dos qui tient, sans passer une heure au sol. Quatre séances courtes par semaine, un tapis et un élastique. Le niveau s'adapte à ton profil : en débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices de la séance.
Le poids du corps, un tapis, un élastique et un banc, une chaise solide ou le bord du canapé. Tu indiques ce que tu as sous la main et le programme remplace les exercices qui demandent ce qui te manque.
Ça dépend de ton point de départ, de ta régularité et de ce que tu manges : personne ne peut te promettre un délai, et on ne le fait pas. Le cycle dure 8 semaines. Les deux premières servent à prendre les mouvements en main, puis les charges et les répétitions que tu notes montent : c'est souvent là qu'on voit la progression en premier, avant le miroir. Le repère à suivre sur ce programme : le tour de taille mesuré chaque semaine à jeun, au même endroit, et le temps de planche propre qui monte.
Pour comparer
SpécialUn dos solide et des épaules en arrière, avec un élastique et un tapis.
3 séances par semaine · 35 min
SpécialUn dos solide, des épaules en arrière, une posture qui se tient.
3 séances par semaine · 50 min
RecompositionDu muscle et moins de gras, sans salle, en 40 minutes.
3 séances par semaine · 40 min
Prix
7 jours d'essai, sans carte. Sans engagement, résiliable en un clic. Ventre plat et gainage est inclus, comme tous les autres programmes.
Paiement sécurisé par Stripe, après l'essai seulement. En créant un compte, tu acceptes les conditions de vente.