En salle · Spécial
Un dos solide, des épaules en arrière, une posture qui se tient.
Tu passes tes journées assis et tu veux un dos plus fort et des épaules qui s'ouvrent. Tu veux aussi garder le reste du corps en forme sans y passer la semaine.
7 jours d'essai, sans carte9,99 € par moisSans engagement
Le programme
Deux séances dos par semaine, séparées par une séance corps complet et gainage. La première tire lourd : rowing barre, tirage vertical, rowing haltère en 8 à 12 répétitions. La seconde fait du volume et de la posture : tractions, oiseau, shrugs, face pull en séries longues. Le gainage termine chaque séance, parce qu'un dos qui tient, c'est aussi une sangle abdominale qui travaille.
Muscles clés
Ce sont eux qui s'allument dans Mon corps au fil des séances, avec tous les autres muscles que le programme fait travailler.
La semaine type
Le programme conseille 3 séances par semaine (2, 3 ou 4 au choix) : une semaine, c'est toute la rotation, dans cet ordre. La rotation continue d'une semaine sur l'autre, et si tu rates une séance, elle reste simplement la prochaine à faire.
Séance 1
6 exercices · environ 50 min
Rowing barreDos4 × 8repos 120 s
Tirage vertical poulieDos3 × 10-12repos 90 s
Rowing haltère un brasDos3 × 10/côtérepos 90 s
Face pullÉpaules, Trapèzes3 × 15repos 60 s
Soulevé de terre roumain haltèresIschio-jambiers, Fessiers3 × 10repos 90 sSéance 2
7 exercices · environ 50 min
Presse à cuissesQuadriceps, Fessiers3 × 10-12repos 90 s
Développé couché haltèresPectoraux3 × 8-10repos 90 s
Tirage horizontal poulieDos3 × 10-12repos 90 s
Développé épaules haltèresÉpaules3 × 10repos 75 sSéance 3
7 exercices · environ 51 min
TractionsDos3 × 6-10repos 120 s
Rowing machineDos3 × 12repos 75 s
Oiseau haltèresÉpaules, Trapèzes3 × 15repos 45 s
Shrugs haltèresTrapèzes3 × 12repos 60 sFace pullÉpaules, Trapèzes3 × 15-20repos 45 s
Soulevé de terre roumainIschio-jambiers, Fessiers3 × 10repos 90 sLes séries, répétitions et repos ci-dessus sont ceux du niveau intermédiaire. En débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices. Si tu choisis une séance plus courte, le programme retire d'abord les exercices de fin de séance. Les charges, elles, viennent de ce que tu as noté la fois d'avant.
Le cycle
Quatre phases, toujours les mêmes, puis le cycle suivant repart un cran plus haut.
Semaines 1 à 2
Les mouvements avec des charges faciles, les séries notées, le rythme qui s'installe.
Semaines 3 à 6
Quand toutes les séries passent, la charge monte d'un cran. C'est là que le corps change.
Semaine 7
Volume à 60 % pendant une semaine : le corps récupère et encaisse les progrès.
Semaine 8
On refait les exercices repères, on compare, et le cycle suivant repart un cran plus haut.
Autour des séances
Des repères, pas un régime. Ce programme vise un maintien ; tes repères chiffrés arrivent dans l'appli, calculés d'après ton profil.
Les principes
L'assiette
Un tiers de protéines, un tiers de féculents, un tiers de légumes, une cuillère d'huile d'olive.
Vise 7 à 8 heures par nuit, sur un matelas qui te tient : le dos récupère aussi la nuit.
Lève-toi toutes les heures au bureau et marche 20 minutes par jour : la posture se joue aussi hors de la salle.
Avant chaque séance, cinq minutes d'ouverture de la cage thoracique et de rotations d'épaules, puis une série légère du premier tirage.
Questions
Il manque la tienne ? Écris à contact@myfitt.fr, on répond nous-mêmes.
Tu passes tes journées assis et tu veux un dos plus fort et des épaules qui s'ouvrent. Tu veux aussi garder le reste du corps en forme sans y passer la semaine. Le niveau s'adapte à ton profil : en débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices de la séance.
Une salle classique suffit : haltères, barre, banc, machine, barre de traction, kettlebell, tapis et élastique. S'il manque un appareil ou qu'il est pris, le programme te propose un remplaçant sur le même mouvement.
Ça dépend de ton point de départ, de ta régularité et de ce que tu manges : personne ne peut te promettre un délai, et on ne le fait pas. Le cycle dure 8 semaines. Les deux premières servent à prendre les mouvements en main, puis les charges et les répétitions que tu notes montent : c'est souvent là qu'on voit la progression en premier, avant le miroir. Le repère à suivre sur ce programme : la charge au rowing barre d'une semaine à l'autre, puis la photo de profil toutes les quatre semaines : les épaules qui reculent, ça se voit.
Pour comparer
SpécialUn ventre gainé et des jambes qui dépensent, en 25 minutes chez toi.
4 séances par semaine · 25 min
SpécialUn dos solide et des épaules en arrière, avec un élastique et un tapis.
3 séances par semaine · 35 min
RecompositionPlus de muscle et moins de gras, en même temps.
4 séances par semaine · 50 min
Prix
7 jours d'essai, sans carte. Sans engagement, résiliable en un clic. Dos et posture est inclus, comme tous les autres programmes.
Paiement sécurisé par Stripe, après l'essai seulement. En créant un compte, tu acceptes les conditions de vente.