En salle · Recomposition
Plus de muscle et moins de gras, en même temps.
Tu veux un corps plus dessiné sans avoir à choisir entre sécher et prendre de la masse.
7 jours d'essai, sans carte9,99 € par moisSans engagement
Le programme
Quatre séances en alternance haut et bas du corps : chaque muscle travaille deux fois dans la semaine, jamais deux jours de suite. Les séances A misent sur les charges lourdes avec 6 à 8 répétitions et des repos longs, les séances B sur le volume avec 8 à 12 répétitions. Tu notes tes charges et tu montes d'un cran dès que toutes les séries passent : cette progression, avec des calories au maintien et beaucoup de protéines, construit du muscle pendant que le gras diminue.
Muscles clés
Ce sont eux qui s'allument dans Mon corps au fil des séances, avec tous les autres muscles que le programme fait travailler.
La semaine type
Le programme conseille 4 séances par semaine (3, 4 ou 5 au choix) : une semaine, c'est toute la rotation, dans cet ordre. La rotation continue d'une semaine sur l'autre, et si tu rates une séance, elle reste simplement la prochaine à faire.
Séance 1
7 exercices · environ 56 min
Développé couché barrePectoraux4 × 6-8repos 120 s
Rowing barreDos4 × 8-10repos 120 s
Développé épaules haltèresÉpaules3 × 8-10repos 90 s
Tirage vertical poulieDos3 × 10-12repos 90 s
Élévations latérales haltèresÉpaules3 × 12-15repos 60 s
Extension triceps poulie cordeTriceps2 × 12-15repos 60 s
Curl haltèresBiceps2 × 10-12repos 60 sSéance 2
6 exercices · environ 52 min
Squat barreQuadriceps, Fessiers4 × 6-8repos 150 s
Soulevé de terre roumainIschio-jambiers, Fessiers3 × 8-10repos 120 s
Fentes marchées haltèresQuadriceps, Fessiers3 × 10/jamberepos 90 sSéance 3
7 exercices · environ 56 min
Développé incliné haltèresPectoraux4 × 8-10repos 90 s
TractionsDos4 × 6-10repos 120 s
DipsPectoraux, Triceps3 × 8-12repos 90 s
Rowing haltère un brasDos3 × 10-12repos 90 s
Face pullÉpaules, Trapèzes3 × 15repos 60 s
Curl marteauBiceps, Avant-bras3 × 10-12repos 60 sSéance 4
6 exercices · environ 49 min
Soulevé de terreIschio-jambiers, Fessiers, Lombaires4 × 5repos 150 s
Presse à cuissesQuadriceps, Fessiers3 × 10-12repos 90 s
Hip thrust barreFessiers3 × 8-10repos 90 s
Leg extensionQuadriceps3 × 12-15repos 60 sLes séries, répétitions et repos ci-dessus sont ceux du niveau intermédiaire. En débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices. Si tu choisis une séance plus courte, le programme retire d'abord les exercices de fin de séance. Les charges, elles, viennent de ce que tu as noté la fois d'avant.
Le cycle
Quatre phases, toujours les mêmes, puis le cycle suivant repart un cran plus haut.
Semaines 1 à 2
Les mouvements avec des charges faciles, les séries notées, le rythme qui s'installe.
Semaines 3 à 6
Quand toutes les séries passent, la charge monte d'un cran. C'est là que le corps change.
Semaine 7
Volume à 60 % pendant une semaine : le corps récupère et encaisse les progrès.
Semaine 8
On refait les exercices repères, on compare, et le cycle suivant repart un cran plus haut.
Autour des séances
Des repères, pas un régime. Ce programme vise un maintien ; tes repères chiffrés arrivent dans l'appli, calculés d'après ton profil.
Les principes
L'assiette
La moitié de l'assiette en légumes, un quart de protéines, un quart de féculents, plus une cuillère d'huile d'olive ou une poignée d'oléagineux.
Vise 7 à 8 heures de sommeil à heures régulières : avec quatre séances par semaine, c'est la nuit que le muscle se répare.
Marche 30 minutes par jour en plus des séances, même en trois fois dix minutes : c'est la dépense la plus facile à tenir.
Avant chaque séance, 5 minutes de mobilité des hanches et des épaules, puis une ou deux séries légères du premier exercice.
Questions
Il manque la tienne ? Écris à contact@myfitt.fr, on répond nous-mêmes.
Tu veux un corps plus dessiné sans avoir à choisir entre sécher et prendre de la masse. Le niveau s'adapte à ton profil : en débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices de la séance.
Une salle classique suffit : haltères, barre, banc, machine, barre de traction, kettlebell, tapis et élastique. S'il manque un appareil ou qu'il est pris, le programme te propose un remplaçant sur le même mouvement.
Ça dépend de ton point de départ, de ta régularité et de ce que tu manges : personne ne peut te promettre un délai, et on ne le fait pas. Le cycle dure 8 semaines. Les deux premières servent à prendre les mouvements en main, puis les charges et les répétitions que tu notes montent : c'est souvent là qu'on voit la progression en premier, avant le miroir. Le repère à suivre sur ce programme : le tour de taille qui baisse pendant que les charges du squat et du développé montent : si les deux bougent, la recomposition est en route.
Pour comparer
RecompositionUn corps tonique et fort, de la tête aux pieds.
3 séances par semaine · 50 min
30 minTout le corps en 30 minutes, quatre fois par semaine.
4 séances par semaine · 30 min
45 ans et plusGarder de la force et de l'allure, sans brusquer les articulations.
3 séances par semaine · 45 min
Prix
7 jours d'essai, sans carte. Sans engagement, résiliable en un clic. Mix salle est inclus, comme tous les autres programmes.
Paiement sécurisé par Stripe, après l'essai seulement. En créant un compte, tu acceptes les conditions de vente.