En salle · 30 min
Tout le corps en 30 minutes, quatre fois par semaine.
Tu as peu de temps mais tu peux passer souvent à la salle. Tu préfères quatre passages courts et lourds à deux longues séances.
7 jours d'essai, sans carte9,99 € par moisSans engagement
Le programme
Quatre séances courtes qui se complètent : jambes et pectoraux, fessiers et dos, squat et épaules, puis corps complet. Trois ou quatre exercices lourds par séance, les gros mouvements d'abord, 45 à 60 secondes de repos, un gainage pour finir. Pas d'isolation : chaque exercice travaille plusieurs muscles à la fois, c'est ce qui permet de couvrir tout le corps sur la semaine en 30 minutes par séance, échauffement compris.
Muscles clés
Ce sont eux qui s'allument dans Mon corps au fil des séances, avec tous les autres muscles que le programme fait travailler.
La semaine type
Le programme conseille 4 séances par semaine (3, 4 ou 5 au choix) : une semaine, c'est toute la rotation, dans cet ordre. La rotation continue d'une semaine sur l'autre, et si tu rates une séance, elle reste simplement la prochaine à faire.
Séance 1
4 exercices · environ 28 min
Soulevé de terre trap barQuadriceps, Fessiers, Ischio-jambiers4 × 6repos 60 s
Développé couché barrePectoraux4 × 6repos 60 s
Tirage horizontal poulieDos3 × 10repos 60 sSéance 2
4 exercices · environ 27 min
Hip thrust barreFessiers4 × 8repos 60 s
TractionsDos3 × 6-8repos 60 s
Développé militaire barreÉpaules3 × 6-8repos 45 s
Kettlebell swingFessiers, Ischio-jambiers3 × 12repos 45 sSéance 3
4 exercices · environ 27 min
Squat barreQuadriceps, Fessiers4 × 6repos 60 s
Développé épaules haltèresÉpaules3 × 8repos 60 s
Rowing barreDos3 × 8repos 60 s
DipsPectoraux, Triceps3 × 8-10repos 45 sSéance 4
4 exercices · environ 29 min
Presse à cuissesQuadriceps, Fessiers4 × 10repos 60 s
Développé incliné haltèresPectoraux3 × 8-10repos 60 s
Tirage vertical poulieDos3 × 10repos 60 sLes séries, répétitions et repos ci-dessus sont ceux du niveau intermédiaire. En débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices. Si tu choisis une séance plus courte, le programme retire d'abord les exercices de fin de séance. Les charges, elles, viennent de ce que tu as noté la fois d'avant.
Le cycle
Quatre phases, toujours les mêmes, puis le cycle suivant repart un cran plus haut.
Semaines 1 à 2
Les mouvements avec des charges faciles, les séries notées, le rythme qui s'installe.
Semaines 3 à 6
Quand toutes les séries passent, la charge monte d'un cran. C'est là que le corps change.
Semaine 7
Volume à 60 % pendant une semaine : le corps récupère et encaisse les progrès.
Semaine 8
On refait les exercices repères, on compare, et le cycle suivant repart un cran plus haut.
Autour des séances
Des repères, pas un régime. Ce programme vise un maintien ; tes repères chiffrés arrivent dans l'appli, calculés d'après ton profil.
Les principes
L'assiette
Un tiers de protéines, un tiers de féculents, un tiers de légumes, un filet d'huile d'olive.
Vise 7 à 8 heures par nuit : des séances courtes mais lourdes, ça se récupère surtout en dormant.
Marche 20 minutes par jour, séance ou pas : le corps aime bouger entre deux passages à la salle.
Avant chaque séance, trois minutes : cercles de hanches et d'épaules, puis deux séries légères du premier exercice.
Questions
Il manque la tienne ? Écris à contact@myfitt.fr, on répond nous-mêmes.
Tu as peu de temps mais tu peux passer souvent à la salle. Tu préfères quatre passages courts et lourds à deux longues séances. Le niveau s'adapte à ton profil : en débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices de la séance.
Une salle classique suffit : haltères, barre, banc, machine, barre de traction, kettlebell, tapis et élastique. S'il manque un appareil ou qu'il est pris, le programme te propose un remplaçant sur le même mouvement.
Ça dépend de ton point de départ, de ta régularité et de ce que tu manges : personne ne peut te promettre un délai, et on ne le fait pas. Le cycle dure 8 semaines. Les deux premières servent à prendre les mouvements en main, puis les charges et les répétitions que tu notes montent : c'est souvent là qu'on voit la progression en premier, avant le miroir. Le repère à suivre sur ce programme : les charges des trois exercices repères d'une semaine à l'autre, et le nombre de séances réellement faites dans la semaine.
Pour comparer
RecompositionPlus de muscle et moins de gras, en même temps.
4 séances par semaine · 50 min
RecompositionUn corps tonique et fort, de la tête aux pieds.
3 séances par semaine · 50 min
45 ans et plusGarder de la force et de l'allure, sans brusquer les articulations.
3 séances par semaine · 45 min
Prix
7 jours d'essai, sans carte. Sans engagement, résiliable en un clic. Express 30 minutes est inclus, comme tous les autres programmes.
Paiement sécurisé par Stripe, après l'essai seulement. En créant un compte, tu acceptes les conditions de vente.