En salle · 45 ans et plus
Garder de la force et de l'allure, sans brusquer les articulations.
Tu as passé la quarantaine, tu veux t'entraîner sérieusement, mais tu n'as plus envie de jouer avec les charges maximales. Trois séances corps complet, un échauffement qui prend son temps, du gainage à chaque fois.
7 jours d'essai, sans carte9,99 € par moisSans engagement
Le programme
Trois séances corps complet en rotation A, B, C, construites sur la presse, les machines et les haltères : pas de soulevé de terre lourd, pas de répétition maximale, des séries de 12 à 15 avec deux répétitions en réserve. Chaque séance commence par dix minutes d'échauffement articulaire et se termine par du gainage, parce que le tronc tient tout le reste. Tu progresses d'une petite marche à la fois : deux répétitions de plus, puis le cran de charge suivant quand toutes les séries passent proprement.
Muscles clés
Ce sont eux qui s'allument dans Mon corps au fil des séances, avec tous les autres muscles que le programme fait travailler.
La semaine type
Le programme conseille 3 séances par semaine (2, 3 ou 4 au choix) : une semaine, c'est toute la rotation, dans cet ordre. La rotation continue d'une semaine sur l'autre, et si tu rates une séance, elle reste simplement la prochaine à faire.
Séance 1
7 exercices · environ 44 min
Presse à cuissesQuadriceps, Fessiers3 × 12repos 90 s
Développé assis machinePectoraux3 × 12repos 75 s
Tirage vertical poulieDos3 × 12repos 75 s
Soulevé de terre roumain haltèresIschio-jambiers, Fessiers3 × 12repos 75 s
Face pullÉpaules, Trapèzes2 × 15repos 45 sSéance 2
6 exercices · environ 45 min
Goblet squatQuadriceps, Fessiers3 × 12repos 90 s
Développé couché haltèresPectoraux3 × 12repos 75 s
Tirage horizontal poulieDos3 × 12repos 75 s
Hip thrust au poids du corpsFessiers3 × 15repos 60 s
Développé épaules machineÉpaules3 × 12repos 75 sSéance 3
7 exercices · environ 43 min
Montées sur bancQuadriceps, Fessiers3 × 10/jamberepos 45 s
Développé incliné haltèresPectoraux3 × 12repos 75 s
Rowing haltère un brasDos3 × 12/côtérepos 45 s
Élévations latérales haltèresÉpaules2 × 15repos 45 sLes séries, répétitions et repos ci-dessus sont ceux du niveau intermédiaire. En débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices. Si tu choisis une séance plus courte, le programme retire d'abord les exercices de fin de séance. Les charges, elles, viennent de ce que tu as noté la fois d'avant.
Le cycle
Quatre phases, toujours les mêmes, puis le cycle suivant repart un cran plus haut.
Semaines 1 à 2
Les mouvements avec des charges faciles, les séries notées, le rythme qui s'installe.
Semaines 3 à 6
Quand toutes les séries passent, la charge monte d'un cran. C'est là que le corps change.
Semaine 7
Volume à 60 % pendant une semaine : le corps récupère et encaisse les progrès.
Semaine 8
On refait les exercices repères, on compare, et le cycle suivant repart un cran plus haut.
Autour des séances
Des repères, pas un régime. Ce programme vise un maintien ; tes repères chiffrés arrivent dans l'appli, calculés d'après ton profil.
Les principes
L'assiette
La moitié de l'assiette en légumes, un quart de protéines de la taille de ta paume, un quart de féculents complets, et une cuillère à soupe d'huile de colza ou d'olive.
Vise 7 à 8 heures par nuit, à heures régulières : la récupération prend un peu plus de temps qu'à 25 ans, et c'est la nuit qu'elle se fait.
Marche 30 minutes par jour, séance ou pas : c'est le meilleur complément à ce programme, et le plus facile à tenir.
Dix minutes d'échauffement articulaire avant chaque séance, chevilles, hanches, dos et épaules, puis cinq minutes d'étirements doux après.
Questions
Il manque la tienne ? Écris à contact@myfitt.fr, on répond nous-mêmes.
Tu as passé la quarantaine, tu veux t'entraîner sérieusement, mais tu n'as plus envie de jouer avec les charges maximales. Trois séances corps complet, un échauffement qui prend son temps, du gainage à chaque fois. Le niveau s'adapte à ton profil : en débutant, chaque mouvement avancé a sa variante plus simple et tu fais une série de moins ; en confirmé, une série de plus sur les deux premiers exercices de la séance.
Une salle classique suffit : haltères, banc, machine et tapis. S'il manque un appareil ou qu'il est pris, le programme te propose un remplaçant sur le même mouvement.
Ça dépend de ton point de départ, de ta régularité et de ce que tu manges : personne ne peut te promettre un délai, et on ne le fait pas. Le cycle dure 8 semaines. Les deux premières servent à prendre les mouvements en main, puis les charges et les répétitions que tu notes montent : c'est souvent là qu'on voit la progression en premier, avant le miroir. Le repère à suivre sur ce programme : les charges des trois repères qui montent doucement, sans douleur le lendemain : c'est le signe que le programme est bien dosé.
Pour comparer
RecompositionPlus de muscle et moins de gras, en même temps.
4 séances par semaine · 50 min
RecompositionUn corps tonique et fort, de la tête aux pieds.
3 séances par semaine · 50 min
30 minTout le corps en 30 minutes, quatre fois par semaine.
4 séances par semaine · 30 min
Prix
7 jours d'essai, sans carte. Sans engagement, résiliable en un clic. 45 ans et plus est inclus, comme tous les autres programmes.
Paiement sécurisé par Stripe, après l'essai seulement. En créant un compte, tu acceptes les conditions de vente.